Как правильно дышать при беге: ритм и техника
При беге дышите и носом, и ртом одновременно — так вы получаете больше кислорода. Используйте ритмичное дыхание, привязанное к шагам: на спокойном темпе подойдёт схема 3:3 или 3:2 (три шага вдох, два-три выдох), на быстром — 2:2. Дышите животом (диафрагмой), а не только грудью. Если колет в боку — сбавьте темп и сделайте выдох на другую ногу.
Дыхание часто недооценивают, а зря: правильный ритм делает бег легче и помогает бежать дольше. Хорошая новость — специально «учиться дышать» не нужно, достаточно нескольких принципов.
Ртом или носом
Дышите и носом, и ртом одновременно. На медленном темпе хватает носового дыхания, но как только нагрузка растёт, организму нужно больше кислорода — рот подключается сам собой. Это нормально.
Дышите животом
Глубокое диафрагмальное дыхание («животом») эффективнее поверхностного грудного: лёгкие наполняются полнее, кислорода больше. Положите руку на живот — он должен подниматься на вдохе.
Ритм дыхания и шаги
| Темп | Схема (вдох:выдох в шагах) |
|---|---|
| Спокойный | 3:3 или 3:2 |
| Средний | 2:2 |
| Быстрый | 2:1 |
Привязка дыхания к шагам делает бег ровным и экономичным.
Колет в боку: что делать
- Сбавьте темп, перейдите на шаг при необходимости.
- Дышите глубже, животом.
- Попробуйте выдыхать под другую ногу.
- Не ешьте плотно за 1,5–2 часа до бега.
Главное
Не зацикливайтесь: на правильном разговорном темпе дыхание выстраивается само. Если задыхаетесь — почти всегда вы просто бежите слишком быстро. На наших беговых экскурсиях темп всегда комфортный, поэтому дышится легко даже новичкам.
Частые вопросы
Дышать носом или ртом?
И тем, и другим. На лёгком темпе можно носом, но с ростом нагрузки рта не избежать — это нормально и нужно для достаточного кислорода.
Почему колет в боку и что делать?
Чаще всего из-за слишком быстрого старта, плотной еды перед бегом или поверхностного дыхания. Сбавьте темп, дышите глубже животом и попробуйте делать выдох под другую ногу.
