Питание для бегунов: что есть до и после пробежки
Перед бегом за 1,5–3 часа съешьте лёгкую углеводную еду (каша, банан, тост) и не бегайте на полный желудок. После пробежки в течение часа восстановитесь сочетанием углеводов и белка (например, творог с фруктами или каша с яйцом). Пейте воду в течение дня; на пробежках до часа специальные напитки обычно не нужны.
Еда — это топливо для бега и материал для восстановления. Не нужно сложных диет: достаточно понимать, что есть до пробежки, а что — после.
До пробежки
- За 1,5–3 часа — лёгкая углеводная еда: каша, банан, тост, йогурт.
- Избегайте тяжёлой, жирной и обильной пищи прямо перед бегом — будет тяжело и может колоть в боку.
- Если бежите рано утром — небольшой перекус (банан) за 30–40 минут или короткая пробежка натощак.
После пробежки
В течение часа после бега помогите мышцам восстановиться сочетанием углеводов и белка:
| Вариант | Состав |
|---|---|
| Творог + фрукты/ягоды | Белок + углеводы |
| Каша + яйцо | Углеводы + белок |
| Смузи с бананом и йогуртом | Быстрое восстановление |
Вода
- Пейте равномерно в течение дня, а не залпом перед бегом.
- На пробежках до часа специальные изотоники обычно не нужны — хватает воды.
- В жару и на длительных — берите воду с собой и пейте небольшими глотками.
Главное правило
Не экспериментируйте с новой едой перед важной пробежкой или первой экскурсией. Проверенный лёгкий завтрак — лучший выбор. А после активной беговой экскурсии приятно и заслуженно подкрепиться в кафе.
Частые вопросы
Можно ли бегать натощак?
Короткие лёгкие пробежки утром натощак допустимы, если вы хорошо себя чувствуете. Но для длительных и интенсивных тренировок лучше поесть — иначе не хватит энергии.
Сколько пить воды?
Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи (светлая — норма). На пробежках до часа достаточно попить до и после; в жару берите воду с собой.
