Как увеличить беговую дистанцию: правило 10% и длительные
Чтобы безопасно увеличить беговую дистанцию, наращивайте недельный объём не более чем на 10% за раз и раз в неделю делайте длительную пробежку в медленном темпе, постепенно удлиняя её. Чередуйте нагрузку с днями отдыха и не повышайте одновременно и темп, и километраж. Так можно дойти до 5, 10 км и дальше без травм и перетренированности.
Хотите добежать до 5, 10 километров или дальше? Главное — не торопиться. Дистанция растёт за счёт терпения и системности, а не героических рывков.
Правило 10%
Не увеличивайте недельный объём больше чем на 10% за раз. Пробежали в сумме 15 км за неделю — на следующей не больше ~16–17 км. Тело успевает адаптироваться, связки и суставы не перегружаются.
Длительная пробежка
Раз в неделю делайте длительную — самую долгую пробежку недели в медленном, «разговорном» темпе. Именно она развивает выносливость. Каждую неделю чуть удлиняйте её.
| Неделя | Длительная |
|---|---|
| 1 | 3 км |
| 2 | 4 км |
| 3 | 5 км |
| 4 (разгрузка) | 3–4 км |
| 5 | 6 км |
Каждую 3–4 неделю делайте «разгрузочную» — снижайте объём, чтобы восстановиться.
Что ещё помогает
- Бег-ходьба. На длинных отрезках чередуйте бег и шаг — это нормально.
- Медленный темп. Длительные бегут медленнее, чем кажется нужным.
- Восстановление. Сон, питание, дни отдыха.
- Без фанатизма. Не наращивайте темп и дистанцию одновременно.
Не забывайте про удовольствие
Длинные пробежки приятнее на красивых маршрутах и в компании. Набирайте километраж там, где интересно, — например, по набережным Петербурга, или присоединяйтесь к беговой экскурсии, чтобы дистанция пролетела незаметно. Начинали с нуля? Вернитесь к плану для новичка.
Частые вопросы
Как часто делать длительные пробежки?
Раз в неделю. Длительная — это самая долгая пробежка недели в медленном темпе; именно она развивает выносливость. Каждую неделю немного удлиняйте её.
Можно ли увеличивать темп и дистанцию одновременно?
Нет, это частая причина травм. Сначала наращивайте объём в спокойном темпе, и только потом работайте над скоростью.
